Łokieć tenisisty – osiem przydatnych ćwiczeń

Łokieć tenisisty jest znany również jako boczne zapalenie nadkłykcia. Występuje ono, gdy napinane są ścięgna w przedramieniu. Ludzie mogą zazwyczaj wspomagać leczenie łokcia tenisisty w domu, korzystając z odpoczynku i leków dostępnych bez recepty. Wykonanie określonych ćwiczeń może pomóc złagodzić ból i zapobiec ponownemu wystąpieniu.

Ćwiczenia

Opisujemy osiem ćwiczeń, które pomagają wzmocnić mięśnie przedramienia i zapobiec powrotowi łokcia tenisisty. Przed wykonaniem tych ćwiczeń poczekaj, aż obrzęk się zmniejszy. Warto również najpierw skonsultować się z lekarzem, terapeutą fizycznym lub zajęciowym. Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w rehabilitacji łokcia tenisisty.

1. Zwrot nadgarstka

Aby wykonać zakręt nadgarstka:

• zegnij łokieć pod kątem prostym,
• wyciągnij rękę na zewnątrz, dłonią do góry,
• stopniowo obracaj nadgarstek, aż dłoń zostanie skierowana w dół,
• przytrzymaj taką pozycję przez 5 sekund,
• powtórz jeszcze dziewięć razy,
• zrób dwa zestawy po 10 powtórzeń.

2. Zwrot nadgarstka z ciężarem

Zwrot nadgarstka z ciężarem jest taki sam jak zwrot nadgarstka powyżej. W tej wersji należy chwycić lekki ciężar, na przykład mały hantel lub butelkę pełną wody.

3. Podnoszenie nadgarstka

Aby wykonać to ćwiczenie:

• uchwycić lekki ciężar, na przykład mały hantel lub butelkę pełną wody,

• zegnij łokieć pod kątem prostym,

• wyciągnij rękę na zewnątrz, dłonią do góry,

• zegnij nadgarstek w kierunku ciała,

• przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zwolnij powoli,

• powtórz jeszcze dziewięć razy,

• zrób dwa zestawy po 10 powtórzeń.

4. Skręt łokcia

Aby wykonać to ćwiczenie:

• stań prosto,
• opuść ramię na bok,
• powoli zginaj ramię do góry, aż dłoń dotknie barku,
• utrzymuj tę pozycję przez 15 do 30 sekund,
• powtórz jeszcze dziewięć razy.

5. Rozciąganie nadgarstka

Aby wykonać rozciągnięcie nadgarstka:

• z dłonią skierowaną w dół, powoli zginaj nadgarstek w dół,
• drugą ręką delikatnie wyciągnij rękę do tyłu w kierunku ciała,
• utrzymuj tę pozycję przez 15 do 30 sekund,
• ponownie rozprostuj nadgarstek,
• powtórz dwukrotnie,
• zrób jeszcze dwa zestawy po 3 powtórzenia.

6. Elastyczny nadgarstek

Aby wykonać to ćwiczenie nadgarstka:

• trzymając dłoń skierowaną w dół, powoli zegnij nadgarstek w górę,
• drugą ręką delikatnie pociągnij palce w kierunku ciała,
• utrzymuj tę pozycję przez 15 do 30 sekund,
• ponownie rozprostuj nadgarstek,
• powtórz dwukrotnie,
• zrób jeszcze dwa zestawy po 3 powtórzenia.

7. Ściśnięcie pięści

Aby wykonać ściśnięcie pięści:

• użyj zwiniętego ręcznika, skarpetki lub piłki tenisowej i umieść ją w dłoni,
• chwycić piłkę lub ręcznik palcami, aby utworzyć pięść,
• ścisnąć mocno przez 10 sekund,
• powtórz jeszcze dziewięć razy.

8. Skręt ręcznika

Aby wykonać skręt ręcznika:

• trzymaj luźno zwinięty ręcznik na długość, jedną ręką na każdym końcu,
• utrzymuj ramiona rozluźnione,
• przekręć ręcznik, przesuwając dłonie w przeciwnych kierunkach, jak gdyby wyciskając wodę,
• powtórz jeszcze dziewięć razy,
• następnie wykonaj to ćwiczenie dziesięć razy, przekręcając ręcznik w odwrotnym kierunku.